Думки Просте життя у непрості часи: як зменшити навантаження на організм, "перегрітий" війною
У багатьох в нинішній ситуації нервова система перебуває у стані "перегрітого трансформатора" — вона водночас і дуже виснажена, і дуже збуджена. Психологиня Світлана Ройз дає кілька простих, дуже простих порад — як боротися з цим, як зменшити навантаження на нерви, як дати організму можливість працювати в ослабленому режимі.
Світлана Ройз Дитяча сімейна психологиня 0
Про стан нервової системи, яка одночасно дуже виснажена і дуже збуджена. Практичне. Стан: коли сил майже немає, а увійти в режим розслаблення неможливо. Я так і формулювала, що я наче в трансформаторній будці.
Я все частіше чую про алостатичне перевантаження. Це стан, коли наші системи адаптації до стресу дуже довго працювали без зупинки і відпочинку. Якщо взяти аналогію з трансформатором: він ще працює, але вже жахливо перегрівся. Виходить дивне поєднання: ресурсів майже не залишилося, а внутрішньої активації дуже-дуже багато.
Якщо людина вже перебуває в стані алостатичного перевантаження, "простий" відпочинок, який так часто радять — полежати, не працювати, нічим не займатися — може не допомогти. Бо всередині наче заклинило перемикач. Звісно, це метафора.
Відео дня
Але нервовій системі дійсно стає набагато складніше перейти в режим відновлення.
В цей момент скоріше допомагає зменшення кількості стимулів. Важливо прибрати нову інформацію: навчання (я зазвичай обираю його, "щоб відпочити", тепер розумію, що це ще більше виснажує), соцмережі.
Буквально не додавати нервовій системі нових подразників, навіть приємних.
Не змушувати себе розслабитися, це, найімовірніше, не вийде — а спробувати вплинути "на перемикач" — дати нервовій системі щось просте й одноманітне.
Мені допомагають повільні повторювані рухи. Похитування, повільна ходьба — я ходжу селом. Навіть легке погладжування рук, одноманітні сенсорні відчуття. Якось помітила, що починаю ритмічно масажувати руки та ноги.
Якщо у мене рояться ідеї, я привчила себе їх записувати. Так мозку не потрібно постійно тримати всю інформацію.
Мозку часто допомагає мати одну просту задачу. Саме одну. Бо він може братися одразу за кілька — і це ще більше виснажує. Коли я йду — я на кожен крок проговорюю слово. Це допомагає фокусуватися.
Але до цього у мене часто додається ще й мігрень. І при мігрені, і при сильному виснаженні нам може бути складніше перемикатися між різними режимами роботи.
Ми ніби "застрягаємо" у потоці думок, в одній задачі або в одній тривозі. Але причини цього при мігрені й при виснаженні різні, тому й допомога може дещо відрізнятися.
Важливо Життя після обстрілів: як боротися зі стресом і безнадією 
Що є більш універсальним:
Спробувати перемкнутися з абстрактного на конкретне. Наприклад, відчути вагу ковдри, холод води. Мені допомагає усвідомлене сповільнення. Дуже повільно підіймати руку. Повільно йти. Сповільнювати дихання.
І нам дуже важливий ритм. Повторювані ритми. Комусь допомагає в'язання, комусь — повільне перекладання чи перебирання намистин, малювання ліній або кіл, робота з тістом.
Ритм дає мозку відчуття передбачуваності. А передбачуваність дуже заспокоює нервову систему.
Ще я помітила, що в такому стані кажу близьким: "А можна я зараз нічого не буду вирішувати?" У виснаженні нам дуже важливо зменшити кількість рішень. Однаковий сніданок. Один і той самий одяг. Все, де можна хоч трохи заощадити сили.
Максимально розвантажити голову — і більше повертатися в тіло — втілеснюватись. Босі ноги на траві. Відчути температуру чашки. Смак лимона. Аромат мила чи лаванди.
Якщо немає мігрені, це може бути дуже помічним. Під час мігрені сенсорна чутливість буває настільки високою, що запахи чи дотики можуть посилювати біль.
У мене часто думки повертаються до того, що ще потрібно зробити. Незавершені справи теж можуть забирати сили. Тому я все записую. Ставлю галочки. Розбиваю великі задачі на маленькі.
Найскладніше для мене — робити менше, ніж звикла. І менше, ніж зараз потрібно. Ми не покриємо всі задачі, які зараз є. Тому мій план — навчитися ставити перед собою одну-дві поточні задачі.
Є багато досліджень, які показують, що спостереження за природою зменшує когнітивне навантаження. Але потрібно не просто гуляти.
А дивитися, як рухаються гілки дерев, як літають птахи, як пливуть хмари. Тут немає задачі. Є лише споглядання. Ми наче показуємо нашому мозку: можна і так.
Мені дуже сподобалася думка про те, що ми можемо вчитися регулювати не час, а енергію. Я не можу сказати собі: "Я відпочину кілька днів". Але можу запитати: "Що саме зараз може додати мені хоча б трохи, хоч 5 відсотків енергії?"
І є ще одна неочікувана річ. Ми витрачаємо сили не тільки на витримування стресу. Ми витрачаємо їх ще й на те, щоб стримувати емоції. Сльози. Роздратування. Постійний контроль. І це теж капець як виснажує. Тому так важливо знаходити безпечні моменти, коли можна потроху дозволяти собі проживати те, що відчуваємо.
Коли нервова система перевантажена, а ми ніяк не можемо дозволити собі спокій — його просто немає в нашій реальності, ми можемо додати їй хоча б трохи "контрольованої передбачуваності".
Нічого не робити, найімовірніше, не вийде. Але, можливо, вийде робити щось настільки просте, ритмічне й повторюване, щоб мозок перестав витрачати стільки сил на постійний контроль. Ну і важливо обов'язково звертатися до спеціалістів, якщо стан не змінюється чи є негативна динаміка.
Відновлення нашим трансформаторам!
Автор висловлює особисту думку, яка може не співпадати із позицією редакції. Відповідальність за опубліковані дані в рубриці "Думки" несе автор.
Джерело
Важливо Сенс жити під час війни: що робити, коли здається, що єдиний сенс — вижити 